Estados Unidos. 

“Caminar con peso es poderoso. Es una combinación de ejercicio de fuerza y cardiovascular, que hace maravillas en tu salud, estado físico y mentalidad”, señala el profesor universitario estadounidense Michael Easter, uno de principales impulsores y divulgadores del ‘rucking’ a nivel mundial.

“Caminar con una mochila cargada o un chaleco lastrado no daña las articulaciones, pero debe iniciarse poco a poco, al principio llevando entre 2 y 6 kilogramos a la espalda o bien el equivalente al 10% de nuestro peso corporal”, recomienda el experto en mejora corporal y mental Gonzalo Ruiz Utrilla.

Ruiz Utrilla también aconseja a los ‘ruckers’ “efectuar calentamientos y estiramientos antes de empezar a caminar, llevar agua para hidratarse y un buen calzado, así como comenzar la caminata a un ritmo pausado y tranquilo, primero dando zancadas cortas, para después ir alargándolas poco a poco”.

Uno de principales impulsores y divulgadores a nivel mundial de la caminata con peso, también conocida como ‘rucking’, es Michael Easter, profesor de la Universidad de Nevada (Las Vegas, EE. UU.), quien en su libro ‘La trampa del confort’ explica en detalle esta modalidad de actividad física, sus beneficios para el cuerpo y la mente, y la técnica para practicarla.

“Caminar con peso consiste simplemente en caminar llevando un peso adicional al de nuestro propio cuerpo, pero es el gran eslabón perdido en materia de salud y el bienestar físico”.

Explica Easter (@michael_easter), cuya labor divulgativa “ha llevado a mujeres y hombres de entre 8 y 88 años que odiaban el ejercicio a practicar senderismo”, según este autor.

“De hecho, los humanos evolucionamos para caminar grandes distancias cargando peso, pero nuestra necesidad de cargar quedó prácticamente anulada gracias a la tecnología

...Hoy en día utilizamos carritos de compra, maletas con ruedas, cochecitos, vehículos, plataformas de mudanzas, semirremolques, carretillas elevadoras, entre otros sistemas”, enumera.

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La incómoda pero saludable filosofía del Dos por Ciento

“Sólo el 2% de las personas usan las escaleras si hay una escalera mecánica disponible.

Esa estadística cambió mi modo de pensar acerca de todo. La vida moderna nos hace sentir cómodos, y esa comodidad nos hace peores seres humanos. Formar parte del 2%, por ejemplo practicando el ‘rucking’, es una forma de hacer las cosas un poco más incómodas que luego da sus frutos”, enfatiza.

“Caminar con peso es poderoso. Es una especie de combinación de ejercicio de fuerza y cardiovascular, que hace maravillas en tu salud, estado físico y mentalidad”.

Señala Easter acerca de esta actividad que se enraíza en la formación militar, cuyo entrenamiento físico incluye cargar durante decenas de kilómetros, un macuto (mochila de soldado) considerablemente pesado.

Easter describe al ‘rucking’ o caminata con peso, como “un entrenamiento con pesas para personas a las que no les gusta la sala de pesas” del gimnasio, el cual permite quemar en promedio entre un 20 y un 300 por ciento más de calorías que simplemente caminar”, según explica en su blog ‘Two Percent’ o ‘Dos por Ciento’ (www.twopct.com).

“Según distintos estudios científicos, practicar ‘ruck’ fortalece los huesos; y es mucho más seguro que correr y levemente más seguro que levantar objetos en lo que se refiere al riesgo de sufrir lesiones”.

Añade este experto.

Por otra parte, el ‘rucking’ ayuda a perder grasa en mayor medida que levantar pesas o correr; y además genera en quien lo practica una complexión corporal ‘supermediana’ no demasiado delgada, pero tampoco demasiado musculosa”, puntualiza Easter.

Foto: EFE

Beneficios del rucking para todas las edades

“El ‘rucking’ implica un mayor esfuerzo y esto hace que quememos más grasa corporal, y también es una forma de mejorar nuestra tonificación muscular, lo cual es sumamente importante a partir de los 40 años”, señala Ruiz Utrilla.

“Como carga, podemos utilizar piedras, libros, mancuernas o incluso los chalecos lastrados que están de moda”.

Indica.

Añade que “dependiendo de la condición física de la persona, resulta aconsejable empezar con un peso mínimo e ir subiéndolo gradualmente con el tiempo y la práctica. También es importante que le impongamos un ritmo ágil a la caminata si nuestro objetivo es adelgazar y reducir la cintura”.

Inspirado en los entrenamientos militares, el ‘rucking’ es una “dificultad añadida que le ponemos a la clásica caminata, lo cual beneficia nuestro estado anímico, ya que hace que nuestro organismo libere unas sustancias llamadas endorfinas, que ayudan a que nos relajemos y se calme nuestra mente”, explica.

Explica que el 'rucking' militar y el deportivo “son similares. El segundo se inspira en el primero, nace de él. La única diferencia es que, en el segundo caso, el objetivo es la salud, la longevidad y la forma física de las personas, mientras que en el primero es prepararlas para las actividades y funciones de combate”.

Ruiz Utrilla señala a EFE que “se trata de una actividad de bajo impacto que además de quemar calorías, mejora tanto la resistencia y la fuerza como el sistema cardiovascular, y que no daña las articulaciones pero que debe iniciarse poco a poco, al principio llevando entre 2 y 6 kilogramos a la espalda o bien el equivalente al 10% de nuestro peso corporal”.

Este experto hace hincapié en la postura: “debemos caminar erguidos, rectos, sin inclinarnos y con los hombros hacia atrás y la mirada al frente. También es importante que el peso no quede en el fondo de la mochila, ya que tiene que estar distribuido correctamente para no lesionarnos”.

Ayuda a prevenir la sarcopenia y la dinapenia.

El fortalecimiento de los músculos es uno de los beneficios más interesantes del ‘rucking’, sobre todo a partir de los 50 ya que ayuda a combatir tanto la sarcopenia (pérdida progresiva de la masa muscular), como la dinapenia (pérdida de fuerza y potencia muscular), dos procesos relacionados con la edad, de acuerdo con este especialista.

Al caminar con peso “unimos el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, lo cual no sólo mantiene nuestra masa muscular, sino que también la construye”, enfatiza.

El ‘rucking’ trabaja principalmente la musculatura del ‘core’ o núcleo (conjunto de músculos de la parte central del cuerpo: abdomen, lumbares, pelvis, glúteos y suelo pélvico), así como la dorsal, espinal y de piernas (isquiotibiales y cuádriceps), lo cual mejora notablemente la densidad de los huesos, favoreciendo con ello la longevidad”, según este ‘biohacker’ español.

Para practicar esta actividad física con seguridad, Ruiz Utrilla recomienda “moderar el peso que se carga si se tienen problemas de artrosis, osteoporosis en vertebras, tendinopatías o patologías y dificultades en la zona lumbar”.

También sugiere utilizar los chalecos lastrados ya que están diseñados para adaptarse al cuerpo humano y caminar con peso (el cual puede añadirse de forma gradual en algunos modelos), permitiendo una mayor libertad de movimientos, y llevando la carga bien distribuida por toda la prenda y sin que se mueva.

Asimismo, aconseja “efectuar calentamientos y estiramientos antes de empezar a caminar, llevar agua para hidratarse y utilizar un buen calzado, así como comenzar la caminata a un ritmo pausado y tranquilo, primero dando zancadas cortas, para después ir alargándolas poco a poco”.

Consultado por EFE acerca de “¿cuántas veces a la semana y en sesiones de cuánta duración se recomienda practicar el 'rucking' deportivo?”, Ruiz Utrilla responde que “hay que practicarlo cuando se pueda y se tenga tiempo y ganas. En cuanto a la duración de las caminatas, también depende de cada persona”.

“Un principiante puede empezar caminando media hora hasta llegar a una hora, llevando poca carga. Con el tiempo podrá ir subiendo tanto el peso adicional que lleva como la duración de las sesiones de ‘rucking’”, concluye.