Bienestar.

¿Cuánto tiempo puede sostenerse sobre una pierna? Un sencillo test que tod@s podemos hacer en casa y que consiste en mantenernos erguid@s durante 10 segundos, sosteniéndonos sobre una sola pierna, puede ser uno de los mejores indicadores físicos de nuestra salud y perspectivas de longevidad, señalan dos especialistas que explican cómo mejorar nuestro equilibrio.

Destacados:

• “La incapacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna al menos 10 segundos se asocia con un riesgo de muerte dos veces superior en personas a partir de los 50 años”, explican las  fisioterapeutas Beatriz Carpallo Porcar y Rita Galán Díaz.
• Para guardar el equilibrio mientras nos apoyamos en el suelo con un solo pie es fundamental que múltiples sistemas del cuerpo (como el nervioso y los relacionados con la visión y el oído) estén sanos y reaccionen con rapidez a los cambios, señalan.
• Ejercicios de equilibrio tan sencillos como pararse sobre una pierna y caminar en línea recta o sobre superficies inestables, ayudan a mejorar la estabilidad, reducir el riesgo de caídas y a envejecer saludablemente, señalan Carpallo y Galán.

Mantener nuestro cuerpo estable y en equilibrio, ya sea en una posición determinada o en movimiento, es una habilidad fundamental que a menudo consideramos como algo normal en nuestra vida, pero su importancia va más allá de simplemente evitar que nos caigamos, aseguran los especialistas.

“Estudios recientes han demostrado que la capacidad de sostenernos sobre una sola pierna puede ser uno de los mejores indicadores físicos del estado general de salud y la longevidad, y además es un test que todos podemos hacer en casa”.

Señalan las fisioterapeutas Beatriz Carpallo Porcar y Rita Galán Díaz, docentes de Universidad San Jorge (USJ), en Zaragoza (España).

En 2022, una investigación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine (https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975) reveló que la incapacidad para aguantar sobre una pierna al menos 10 segundos se asociaba con un riesgo de muerte dos veces superior en personas a partir de los 50 años, señalan las especialistas de la USJ (www.usj.es). 

Otro estudio de la Clínica Mayo con adultos mayores de 50 publicado en 2024 en la revista PLOS One (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0310764) años corroboró esos hallazgos, concluyendo que la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna (especialmente la no dominante) disminuye con la edad, significativamente y es el mejor indicador del envejecimiento neuromuscular, añaden.

“Ahora se tiene la certeza de que el equilibrio es el factor más afectado por la edad, con cambios significativos con cada década de vida”, explican Carpallo y Galán, en un artículo publicado en la plataforma de divulgación universitaria ‘The Conversation’.

“Para guardar el equilibrio mientras nos apoyamos en el suelo con un solo pie es esencial recibir información sobre la orientación del cuerpo en el espacio”, puntualizan. 

“Además, debemos generar las contracciones musculares óptimas con el fin de mantener el tono postural y activar una respuesta coordinada de nuestros músculos que evite que nos caigamos”, añaden.

• “Se requiere, por tanto, que el sistema nervioso y otros sistemas de nuestro organismo (como los encargados de la visión, la audición y la percepción de la posición de las articulaciones) estén sanos, envíen información sobre la posición de nuestro cuerpo al cerebro y reaccionen con rapidez a los cambios”, enfatizan las fisioterapeutas docentes de la USJ.

La fuerza y la coordinación muscular también son importantes, especialmente en personas mayores, porque su disminución puede llevar a un mayor riesgo de caídas y lesiones con la edad, aseguran estas dos expertas.

Añaden que “a medida que envejecemos, todos estos sistemas se deterioran, lo que afecta nuestra capacidad de conservar el equilibrio”.

“La falta de ejercicio y de diferentes estímulos corporales pueden reducir la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio, por lo que es crucial mantener una rutina de actividad corporal para conservar esas capacidades y prevenir el deterioro físico”.

Carpallo y Galán señalan que “el yoga y el taichí son excelentes para mejorar la estabilidad y la coordinación” y que “el equilibrio se puede mejorar con la práctica, realizando unos ejercicios sencillos, en casa, en un parque o al aire libre”. 

Caminar en línea recta.

Uno de estos ejercicios consiste en “caminar en línea recta, sobre una superficie despejada y lisa, a una velocidad lenta, que permita ser consciente de los pasos y equilibrar el cuerpo, con los ojos siempre abiertos y los brazos en cruz"

"Fijándonos la meta de caminar 20 pasos, 4 veces, todos los días, acompañados de otra persona, si no tenemos mucho equilibrio”, según lo describen.

Otro ejercicio, algo más complicado, que sugieren estas fisioterapeutas, consiste en:

“caminar partiendo de la misma posición y con el mismo objetivo de pasos, pero poniendo un pie delante de otro sobre una línea recta imaginaria, como si fuéramos funambulistas, contactando el talón del pie que va por delante, con la puntera del pie que está apoyado”.

Foto: Yanalya-Freepik.

Pararse sobre una pierna.

Carpallo y Galán describen a continuación un ejercicio clave para afrontar con éxito el ‘test de los 10 segundos sobre una pierna’.

El objetivo de este ejercicio es poder mantenerse en un suelo estable sobre una pierna y sin apoyo de las manos, entre 10 y 15 segundos, según explican las fisioterapeutas.

Para poder conseguirlo, se puede realizar cada día un pequeño entrenamiento de 5 minutos, efectuando ejercicios progresivos, que implique un nivel de dificultad de menor a mayor. 

Primer nivel. De pie, delante de una silla, un banco o cualquier superficie donde podamos apoyarnos, con los ojos abiertos y las dos manos sobre el apoyo elegido, levantamos una pierna, dejando la otra apoyada, y contamos los segundos hasta 15. 

Si no podemos mantener el equilibrio durante ese lapso, contamos hasta lo que lleguemos, asegurándonos de que la maniobra de aguantar sobre una pierna sea siempre segura. 

Si solo podemos mantener esta posición unos pocos segundos, cada día nos ejercitaremos, con ambas piernas, fijándonos un objetivo alcanzable, sabiendo que el objetivo final es llegar a aguantar de 10 a 15 segundos.  

2ª Nivel. Consiste en efectuar el mismo ejercicio que en el anterior nivel, pero apoyándonos con sólo una mano, en vez de tener apoyo en ambas manos. 

3ª Nivel. Reduciremos el apoyo a un dedo en contacto con la superficie elegida para apoyarnos.

4ª Nivel. Consiste en sostenerse sobre una pierna sin el apoyo de las manos, manteniéndose inicialmente cerca de una superficie de apoyo, para tener una mayor seguridad, y alejándose, a medida que se mejora el ejercicio y se aguanta más tiempo en la posición deseada.

5ª Nivel. “Finalmente, se podría intentar realizar los pasos anteriores, de manera progresiva, pero con los ojos cerrados”, sugieren Carpallo y Galán.