GASTRONOMÍA

Valladolid será este 10 de febrero sede del Día Mundial de las Legumbres 2026, un evento internacional que se celebra este año bajo el lema “Legumbres, de la modestia a la excelencia”, que refleja el vuelco que han experimentado todas las leguminosas en nuestra dieta.

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cultivan tanto para consumo humano como animal.

Los frijoles, los garbanzos, las alubias, las lentejas o los guisantes son los tipos de legumbres más conocidos y consumidos, pero existen diversas variedades más en todo el mundo que aportan, todas ellas, grandes beneficios desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, la nutrición, la salud y la biodiversidad. 

Destacan por su alto contenido en proteína vegetal y fibra, su larga vida útil, su estabilidad de precios y su contribución a una dieta saludable y equilibrada por lo que constituyen uno de los pilares de la alimentación humana.

De ahí que desempeñen un papel estratégico en los objetivos de la FAO para garantizar una nutrición adecuada y avanzar en el reto de conseguir 'hambre cero'. 

Son un alimento fundamental en una dieta saludable por su alto contenido en fibra, proteínas vegetales, vitaminas (B, C, E) y minerales (hierro, magnesio, zinc, potasio), que ayuda a controlar el peso, el colesterol, la diabetes, la anemia y a mejorar la salud cardiovascular y digestiva, siendo además aptas para celíacos.

Como vemos: todo son ventajas. 

Castilla y León, referente nacional en legumbres

Las legumbres, como los garbanzos, destacan por su alto contenido en proteína vegetal y fibra, su larga vida útil y su contribución a una dieta saludable y equilibrada.Foto Freepik.

España es el país de la UE que lidera la producción de garbanzos, con el 61% del total y ocupa el primer lugar en la producción de lentejas, superando a países como Francia, Castilla y León es la principal comunidad productora de legumbres del país, y un referente tanto desde el punto de vista agrícola como gastronómico. 

Esta región concentra el 38 % de la superficie nacional dedicada al cultivo de legumbres, con más de 164.000 hectáreas y una producción que alcanzó cerca de 200.000 toneladas en la última campaña. Gran parte de las legumbres producidas en esta comunidad están amparadas por registros de calidad que avalan su origen, calidad y trazabilidad. 

A ello, se suma la consolidación del Campeonato Nacional 'Destapa las Legumbres', único certamen de carácter nacional dedicado exclusivamente a este producto que se celebra en Europa, que en su tercera edición se ha afianzado como escaparate gastronómico de referencia.

Los cultivos de legumbres existen desde hace millones de años y se extienden por todo el planeta. Su versatilidad gastronómica hace que podamos encontrarlas en un sinfín de recetas deliciosas de cualquier continente: en guisos, harinas, guarniciones, purés o postres.

Sin embargo, las legumbres, a menudo han sido vistas con recelo o directamente omitidas de algunas dietas ciertamente incompletas, por lo que merecen un nuevo reconocimiento. 

Según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, el consumo de legumbres ha disminuido estrepitosamente en los último años, cuando se recomienda un consumo de 3-4 veces a la semana.

Mientras que productos menos saludables como la bollería y los refrescos han visto incrementado su consumo, una tendencia que es preocupante, las legumbres son sin duda una opción saludable y sostenible que merecen un lugar destacado en nuestra dieta. 

Y contrariamente a lo que a veces se ha creído, no solo son compatibles con un estilo de vida saludable, sino que ofrecen una variedad de beneficios nutricionales y ambientales que debemos tener siempre presentes. Veámoslos. 

Ocho razones para consumir legumbres

Vista de un puesto con legumbres en un mercado de Madrid en 2023. EFE/ Javier Lizón

Beneficia la Salud Digestiva: La fibra soluble e insoluble previene el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal. 

Ayudan a controlar el peso y la Glucemia: Su alto contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad y permite estabilizar los niveles de azúcar en sangre, glucemia, ayudando a prevenir la obesidad y la diabetes.

Protegen el corazón: Su alto contenido en fibra soluble tiene un efecto en la disminución del colesterol "malo" (LDL) lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias. 

Prevención de la anemia: Buenas fuentes de hierro, especialmente cuando se combinan con vitamina C (tomate y pimiento). 

Aptas para Celíacos: No contienen gluten, por lo tanto son aptas para celíacos o para quienes presentan intolerancia a estas proteínas.

Previenen anomalías: Son fuente de ácido fólico, que disminuye considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural, donde se estructuran el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal del embrión del embrión.

Aporte Nutricional: Ricas en proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, y minerales. Combinadas con alimentos que contienen vitamina C, son un poderoso aliado para prevenir la anemia ferropénica.

Protegen la salud: Son ricas en compuestos bioactivos (sustancias toquímicas y antioxidantes) con propiedades antineoplásicas, y en fitoestrógenos, que previenen la disminución cognitiva, reducen los síntomas menopáusicos y enriquecen la salud ósea. 

Cómo conservar y cocinar las legumbres

Las legumbres son junto a la fruta, verdura y un moderado consumo de alimentos de origen animal, la base de la dieta mediterránea. EFE/Kai Försterling

Al ser alimentos secos no perecederos, se conservan en óptimas condiciones por aproximadamente un año, pero lo ideal es consumirlas antes de los 10 meses, ya que con el transcurso del tiempo disminuyen sus características organolépticas y exigen mayor tiempo de cocción. 

Antes de cocinarlas, hay que remojarlas la noche anterior para acelerar el proceso de cocción. El tiempo de remojo ideal no debe exceder las 10 horas y se recomienda cambiar un par de veces. 

Combinar las legumbres con otros productos pueden potenciar sus propiedades: 

• Si se consumen junto con cereales, como el maíz o el arroz, se obtiene una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. 
•  Si se comen junto con alimentos ricos en vitamina C, nuestro organismo absorbe mejor el hierro. 
•  Sin embargo, conviene evitar beber té con estos alimentos porque son bebidas que vuelven menos eficiente la absorción de los nutrientes.
•  Hay que recordar que como las legumbres interfieren en la absorción de algunos minerales, su ingesta debe limitarse en personas que poseen ciertas patologías digestivas, por lo que en estos casos si que habría que introducirlas bajo el asesoramiento médico. 

Y por último, desde el punto de vista agronómico, cualidades como su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo, reducir la necesidad de fertilizantes, limitar las emisiones de gases de efecto invernadero y requerir menos agua que otros cultivos proteicos, las convierte en un alimento esencial para una agricultura sostenible alineada con los desafíos climáticos y alimentarios del futuro.